Recettes & nutrition

Les catégories de recettes

La rubrique s'organise en dix familles. Elles s'ouvriront au fil des publications : chaque nouvelle recette viendra remplir sa catégorie. En attendant, cette page rassemble les repères nutritionnels officiels sur lesquels ces recettes seront construites.

1. Les repères officiels applicables

L'ANSES conclut que les repères définis pour les adultes s'appliquent après 65 ans — c'est-à-dire les mêmes aliments aux mêmes fréquences. Les quantités, en revanche, demandent un ajustement : les besoins en énergie diminuant avec l'âge, l'avis prévoit « une légère diminution de la taille des portions par rapport à l'adulte » si l'activité physique reste inchangée. Quatre familles d'aliments échappent à cette réduction et gardent des portions proches de celles de l'adulte : les légumes, les fruits frais, les poissons et les produits céréaliers complets.

Pour les fruits et les légumes, Manger Bouger précise qu'une portion « adulte » correspond à 80 à 100 grammes. Les autres familles d'aliments sont exprimées en fréquences plutôt qu'en grammages.

2. Les protéines : 1 g par kilo et par jour

C'est le point le plus important de cette page, et le plus contre-intuitif : les besoins en protéines augmentent avec l'âge, alors même que l'appétit diminue.

3. Calcium, vitamine D, eau, sel

Calcium

La référence nutritionnelle de l'ANSES est de 950 mg par jour à partir de 25 ans, avec une limite supérieure de sécurité à 2 500 mg. Point important : il n'existe pas de valeur spécifique pour les personnes âgées — l'ANSES indique que « les données se sont avérées insuffisantes pour donner des valeurs spécifiques » et que la valeur adulte s'applique par défaut.

Le chiffre de 1 200 mg par jour, souvent cité pour les seniors, correspond à un ancien apport nutritionnel conseillé de 2001 : il n'est pas repris dans les références actuelles de l'ANSES. Nous ne l'employons donc pas.

Vitamine D

Référence de 15 µg par jour (600 UI) pour tous les adultes, sans distinction pour les personnes âgées. L'ANSES reconnaît toutefois que « les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable », la capacité à absorber ou synthétiser la vitamine D diminuant avec l'âge, et privilégie l'exposition au soleil et l'alimentation.

Sur la supplémentation, soyons précis : aucune recommandation officielle française de supplémentation systématique de tous les seniors n'existe. La supplémentation est présentée comme une réponse à une carence documentée ou à une situation clinique (dénutrition, ostéoporose), et l'ANSES met en garde contre les compléments alimentaires en raison du risque d'apports excessifs. Quant au dosage sanguin, la HAS « ne reconnaît pas d'utilité au dosage de vitamine D en routine », sauf situations particulières dont les chutes répétées. Parlez-en à votre médecin plutôt qu'à votre moteur de recherche.

Eau

Le repère officiel est de 1 à 1,5 litre par jour — « environ une grande bouteille d'eau », écrit Manger Bouger. Le chiffre de « 1,5 à 2 litres » que l'on lit souvent pour les seniors n'apparaît sur aucune source officielle que nous ayons consultée.

Le fait décisif : la sensation de soif s'atténue avec les années, jusqu'à parfois disparaître. Il faut donc boire régulièrement sans attendre d'avoir soif. Signes de déshydratation à connaître : bouche très sèche, peau fripée, constipation, diarrhée ou vomissements, fatigue importante, urines très colorées et très odorantes.

Sel

Moins de 5 g par jour, soit environ le contenu d'une petite cuillère à café. Les Français en consomment en moyenne 8,5 g par jour ; l'Assurance maladie mentionne environ 9 g chez les hommes et 7 g chez les femmes. Ce repère est le même en cas d'hypertension : il n'existe pas de seuil spécifique aux seniors.

4. Repérer la dénutrition

C'est le risque nutritionnel majeur après 70 ans, et il est largement sous-diagnostiqué. Il ne se voit pas toujours : une personne en surpoids peut être dénutrie.

Les signaux que l'on peut repérer soi-même

Le portail public Pour les personnes âgées énumère : perte d'appétit ; diminution des quantités prises à chaque repas ; diminution du nombre de repas ; baisse de la force musculaire, avec des difficultés à marcher ou à se lever ; vêtements qui flottent ou alliance qui ne tient plus au doigt ; chute, confusion ou dégradation de l'état général.

Que faire ? Les sources officielles convergent : enrichir plutôt que multiplier les repas — lait concentré entier, crème, beurre fondu, œufs, fromage râpé, lait en poudre ajoutés aux préparations —, éviter les produits allégés, et se rappeler qu'en situation de dénutrition aucun aliment n'est interdit. Trois repas par jour plus des collations. Les compléments nutritionnels oraux existent, mais demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.