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Rubrique

Recettes & nutrition

Après 60 ans, l'appétit diminue souvent alors que les besoins, eux, ne baissent pas — et pour les protéines, ils augmentent. Voici les repères officiels, les signaux d'alerte à ne jamais négliger, et trois recettes simples construites autour de ces repères.

Contrôle retraite

Une précision d'honnêteté, avant de commencer

Il n'existe pas encore de repères alimentaires PNNS grand public spécifiques aux 65 ans et plus. Le site officiel Manger Bouger l'écrit lui-même : les recommandations ont été publiées pour les adultes (2019) et les moins de 3 ans (2021), et les prochaines concerneront les 4-17 ans, les femmes enceintes et les plus de 75 ans.

Ce qui existe pour les seniors : un avis de l'ANSES du 23 décembre 2019 qui actualise les repères pour les femmes ménopausées et les hommes de plus de 65 ans, et une rubrique grand public consacrée aux plus de 75 ans. Nous nous en tenons à cela — et non aux « repères seniors » que l'on croise ailleurs et qui n'existent pas.

Les catégories de recettes

La rubrique s'organise en dix familles. Elles s'ouvriront au fil des publications — chaque nouvelle recette viendra remplir sa catégorie, en commençant par les plats et les desserts déjà en ligne ci-dessous.

Entrées

Soupes, veloutés, salades complètes, tartines et petites assiettes faciles à mâcher.

À venir

Petits-déjeuners

Idées protéinées, enrichies, faciles et rapides pour bien démarrer la journée.

À venir

Collations & goûters

Encas anti-dénutrition, biscuits maison et boissons enrichies.

À venir

Soupes & veloutés

Les recettes les plus adaptées aux seniors : digestes, hydratantes, faciles à enrichir.

À venir

Accompagnements

Légumes, féculents, purées, poêlées et options pauvres en sel.

À venir

Apéritifs

Apéritifs légers et faciles, riches en protéines ou en fibres, sans excès de sel.

À venir

Plats du monde

Cuisine méditerranéenne, asiatique, orientale — adaptée aux besoins des seniors.

À venir

Sauces & bases

Sauces maison pauvres en sel, bases enrichies et fonds de cuisson.

À venir

1. Les repères officiels applicables

L'ANSES conclut que les repères définis pour les adultes s'appliquent après 65 ans, les tailles de portions restant les mêmes. Elle ajoute un principe d'ajustement : les quantités habituelles peuvent être maintenues à condition d'augmenter légèrement l'activité physique ; si ce n'est pas possible, une réduction des portions est envisageable — sauf pour les fruits, les légumes, les poissons et les féculents complets.

Repères adultes du PNNS, applicables après 65 ans. Sources : Santé publique France (2019), Manger Bouger, ANSES.
Groupe d'alimentsRepère
Fruits et légumesAu moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits
Fruits à coque non salésUne petite poignée par jour
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots)Au moins 2 fois par semaine
Féculents completsAu moins un par jour
Poisson2 fois par semaine, dont un poisson gras
Viandes hors volailleLimiter à 500 g par semaine ; privilégier la volaille
CharcuterieLimiter à 150 g par semaine
Produits laitiers2 par jour pour l'adulte — 3 à 4 par jour après 55 ans
Matières grasses ajoutéesTous les jours en petite quantité ; privilégier colza, noix et olive
SucresPas plus de 100 g de sucres totaux par jour, et au maximum une boisson sucrée
SelMoins de 5 g par jour
AlcoolMaximum 2 verres par jour, et pas tous les jours

Nous ne publions pas de grammages de portions : aucune source officielle grand public n'en donne, et les chiffres qui circulent (« une portion = 80 g ») ne reposent sur aucun texte français que nous ayons pu vérifier.

2. Les protéines : 1 g par kilo et par jour

C'est le point le plus important de cette page, et le plus contre-intuitif : les besoins en protéines augmentent avec l'âge, alors même que l'appétit diminue.

Les chiffres de l'ANSES

  • Adulte général : référence nutritionnelle de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
  • À partir de 65 ans : la référence passe à 1 g/kg/jour. L'avis ANSES du 23 décembre 2019 la chiffre à 65,1 g par jour pour les hommes et 55,6 g par jour pour les femmes.

Traduction alimentaire officielle, sur Manger Bouger : « une à deux fois par jour, de la viande, des œufs ou du poisson » — auxquels s'ajoutent les 3 à 4 produits laitiers quotidiens et les légumes secs deux fois par semaine.

Ne pas confondre deux chiffres

1 g/kg/jour concerne la personne âgée en bonne santé. 1,2 à 1,5 g/kg/jour est l'objectif fixé par la HAS pour une personne âgée dénutrie, dans un contexte de prise en charge médicale, avec un apport énergétique de 30 à 40 kcal/kg/jour. Ces deux repères ne s'appliquent pas aux mêmes situations.

3. Calcium, vitamine D, eau, sel

Calcium

La référence nutritionnelle de l'ANSES est de 950 mg par jour à partir de 25 ans, avec une limite supérieure de sécurité à 2 500 mg. Point important : il n'existe pas de valeur spécifique après 60 ans — l'ANSES indique que « les données se sont avérées insuffisantes pour donner des valeurs spécifiques » et que la valeur adulte s'applique par défaut.

Le chiffre de 1 200 mg par jour, souvent cité pour les seniors, correspond à un ancien apport nutritionnel conseillé de 2001 : il n'est pas repris dans les références actuelles de l'ANSES. Nous ne l'employons donc pas.

Vitamine D

Référence de 15 µg par jour (600 UI) pour tous les adultes, sans distinction pour les personnes âgées. L'ANSES reconnaît toutefois que « les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable », la capacité à absorber ou synthétiser la vitamine D diminuant avec l'âge, et privilégie l'exposition au soleil et l'alimentation.

Sur la supplémentation, soyons précis : aucune recommandation officielle française de supplémentation systématique de tous les seniors n'existe. La supplémentation est présentée comme une réponse à une carence documentée ou à une situation clinique (dénutrition, ostéoporose), et l'ANSES met en garde contre les compléments alimentaires en raison du risque d'apports excessifs. Quant au dosage sanguin, la HAS « ne reconnaît pas d'utilité au dosage de vitamine D en routine », sauf situations particulières dont les chutes répétées. Parlez-en à votre médecin plutôt qu'à votre moteur de recherche.

Eau

Le repère officiel est de 1 à 1,5 litre par jour — « environ une grande bouteille d'eau », écrit Manger Bouger. Le chiffre de « 1,5 à 2 litres » que l'on lit souvent pour les seniors n'apparaît sur aucune source officielle que nous ayons consultée.

Le fait décisif : la sensation de soif s'atténue avec les années, jusqu'à parfois disparaître. Il faut donc boire régulièrement sans attendre d'avoir soif. Signes de déshydratation à connaître : bouche très sèche, peau fripée, constipation, diarrhée ou vomissements, fatigue importante, urines très colorées et très odorantes.

Sel

Moins de 5 g par jour, soit environ le contenu d'une petite cuillère à café. Les Français en consomment en moyenne 8,5 g par jour ; l'Assurance maladie mentionne environ 9 g chez les hommes et 7 g chez les femmes. Ce repère est le même en cas d'hypertension : il n'existe pas de seuil spécifique aux seniors.

4. Repérer la dénutrition

C'est le risque nutritionnel majeur après 70 ans, et il est largement sous-diagnostiqué. Il ne se voit pas toujours : une personne en surpoids peut être dénutrie.

Les critères de la HAS (recommandation du 10 novembre 2021, personnes de 70 ans et plus)

Le diagnostic exige au moins un critère phénotypique ET au moins un critère étiologique.

Critères phénotypiques : perte de poids ≥ 5 % en 1 mois, ou ≥ 10 % en 6 mois, ou ≥ 10 % par rapport au poids habituel avant la maladie ; IMC < 22 kg/m² ; sarcopénie confirmée.

Critères étiologiques : réduction de la prise alimentaire ≥ 50 % pendant plus d'une semaine, ou toute réduction pendant plus de deux semaines ; malabsorption ; situation d'agression (pathologie aiguë, chronique évolutive ou maligne).

Sévérité : dénutrition sévère si IMC < 20 kg/m², ou perte de poids ≥ 10 % en 1 mois ou ≥ 15 % en 6 mois, ou albuminémie ≤ 30 g/L. L'albuminémie est un critère de sévérité, pas de diagnostic. Le seuil d'IMC de 22 est spécifique aux 70 ans et plus.

Les signaux que l'on peut repérer soi-même

Le portail public Pour les personnes âgées énumère : perte d'appétit ; diminution des quantités prises à chaque repas ; diminution du nombre de repas ; baisse de la force musculaire, avec des difficultés à marcher ou à se lever ; vêtements qui flottent ou alliance qui ne tient plus au doigt ; chute, confusion ou dégradation de l'état général.

La règle du poids

Le poids ne doit pas varier de plus de 2 à 3 kilogrammes par rapport au poids habituel. Manger Bouger fixe le seuil d'alerte à 2 kg perdus en un mois ou 4 kg sur six mois : dans ce cas, consultez.

Fréquence de pesée recommandée : mensuelle pour un senior en bonne santé, hebdomadaire en cas de santé fragile. Et c'est lors des premiers kilos perdus qu'il est le plus facile d'inverser la tendance.

Que faire ? Les sources officielles convergent : enrichir plutôt que multiplier les repas — lait concentré entier, crème, beurre fondu, œufs, fromage râpé, lait en poudre ajoutés aux préparations —, éviter les produits allégés, et se rappeler qu'en situation de dénutrition aucun aliment n'est interdit. Trois repas par jour plus des collations. Les compléments nutritionnels oraux existent, mais demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

5. Trois recettes construites sur ces repères

Elles sont simples, peu coûteuses, et pensées pour apporter des protéines, du calcium et du goût — sans excès de sel. Chacune se prépare avec des ustensiles ordinaires.

Gratin de lentilles au chèvre et aux herbes

4 personnes 15 min de préparation 25 min de cuisson Coche : légumes secs + produit laitier

Ingrédients

  • 250 g de lentilles vertes
  • 1 oignon, 2 carottes
  • 1 gousse d'ail
  • 150 g de fromage de chèvre frais
  • 2 œufs
  • 10 cl de crème
  • 2 c. à soupe d'huile de colza
  • Thym, laurier, poivre
  • Une pincée de sel seulement

Préparation

  1. Cuire les lentilles 20 minutes dans un grand volume d'eau non salée, avec le laurier. Égoutter.
  2. Faire revenir l'oignon et les carottes coupés en petits dés dans l'huile, 8 minutes à feu doux. Ajouter l'ail écrasé et le thym.
  3. Battre les œufs avec la crème, poivrer généreusement, saler très peu.
  4. Mélanger lentilles, légumes et appareil aux œufs dans un plat à gratin. Répartir le chèvre en morceaux sur le dessus.
  5. Enfourner 25 minutes à 180 °C, jusqu'à ce que le dessus soit doré.
Pourquoi cette recette : elle réunit dans un même plat des légumes secs (repère : au moins deux fois par semaine), un produit laitier et des œufs. Les herbes et le poivre remplacent le sel — l'objectif étant de rester sous 5 g par jour, toutes sources confondues.

Maquereau rôti aux pommes de terre et au citron

2 personnes 10 min de préparation 30 min de cuisson Coche : poisson gras

Ingrédients

  • 2 maquereaux vidés (ou 4 filets)
  • 500 g de pommes de terre à chair ferme
  • 1 citron non traité
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 gousses d'ail
  • Persil plat, poivre

Préparation

  1. Couper les pommes de terre en rondelles épaisses. Les disposer dans un plat, arroser d'huile, ajouter l'ail en chemise.
  2. Enfourner 20 minutes à 200 °C.
  3. Poser les maquereaux sur les pommes de terre, glisser des rondelles de citron dans le ventre des poissons, poivrer.
  4. Poursuivre la cuisson 10 à 12 minutes.
  5. Parsemer de persil ciselé au moment de servir.
Pourquoi cette recette : le repère officiel est de deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. Le maquereau est l'un des moins chers de sa catégorie, et il se prête particulièrement bien au four, ce qui évite l'odeur de friture qui décourage souvent d'en cuisiner.

Riz au lait enrichi, amandes et abricots secs

4 personnes 5 min de préparation 30 min de cuisson Coche : produits laitiers + fruits à coque

Ingrédients

  • 120 g de riz rond
  • 75 cl de lait entier
  • 2 c. à soupe de lait en poudre entier
  • 1 œuf
  • 40 g de sucre
  • 1 poignée d'amandes concassées
  • 6 abricots secs coupés en dés
  • 1 gousse de vanille ou un peu de cannelle

Préparation

  1. Porter le lait à frémissement avec la vanille et le lait en poudre délayé.
  2. Verser le riz et cuire 25 à 30 minutes à feu très doux, en remuant régulièrement.
  3. Hors du feu, incorporer le sucre puis l'œuf battu, en fouettant vivement.
  4. Ajouter les abricots secs, laisser tiédir.
  5. Parsemer d'amandes concassées au moment de servir.
Pourquoi cette recette : c'est un exemple d'enrichissement, la technique recommandée par les sources officielles en cas de perte d'appétit : on augmente la densité nutritionnelle sans augmenter le volume de l'assiette. Le lait en poudre et l'œuf ajoutent des protéines, les amandes correspondent au repère « une petite poignée de fruits à coque par jour ». C'est aussi un dessert qui se mange facilement quand mastiquer devient difficile.

Rappel. Ces informations sont générales et ne remplacent pas l'avis de votre médecin, de votre diététicien ou de votre pharmacien. En cas de perte de poids, de perte d'appétit persistante, de maladie chronique ou de traitement en cours, consultez avant de modifier votre alimentation. Les recettes proposées ici sont des propositions de cuisine familiale, non des prescriptions diététiques.

Sources